Trái cây không chỉ bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người mà còn là nguồn cung cấp canxi quan trọng. Ngày nay có rất nhiều loại trái cây phổ biến trên thị trường, giá cả đa dạng mà lại bổ sung nhiều canxi. Bài viết này sẽ cung cấp 20 loại trái cây giàu canxi nhất dành cho tất cả các lứa tuổi.

Tầm quan trọng của canxi với cơ thể

Canxi là một loại khoáng chất cần thiết và cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người. Loại khoáng chất này chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, móng, răng và 1% trong máu.

Theo nhiều nghiên cứu, canxi có ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của trẻ nhỏ. Vì vậy, việc nạp đủ canxi vào cơ thể là vô cùng cần thiết. Thiếu dưỡng chất này sẽ gây ra nhiều vấn đề về xương, răng và đặc biệt là dẫn đến bệnh còi xương.

Theo nhiều báo cáo, lượng canxi không đủ trong chế độ ăn là một trong những nguy cơ gây ra bệnh huyết áp cao. Ngược lại, khẩu phần ăn giàu canxi sẽ giúp giảm huyết áp ở người mắc bệnh lý này.

Canxi chiếm 1,5 – 2% khối lượng cơ thể

Nguồn cung cấp canxi

Có rất nhiều loại thực phẩm cung cấp lượng canxi lớn như các loại hạt, sữa chua, phô mai, sữa, cá… Trong đó, trái cây cũng là một loại thực phẩm chứa một lượng canxi đáng kể. 

Trái cây có nhiều canxi không?

Trái cây thường không chứa nhiều canxi như một số loại thực phẩm khác như phô mai, sữa, sữa chua, hạt… Tuy nhiên, có khá nhiều loại trái cây giàu canxi, đặc biệt là những loại có vỏ cứng hay có hạt. 

Để bổ sung hiệu quả canxi, bạn nên xây dựng các chế độ ăn uống kết hợp giữa trái cây và những loại thực phẩm giàu canxi khác.

Những loại trái cây giàu canxi nhất

Dưới đây là 20 loại hoa quả có lượng canxi dồi dào mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống mỗi ngày.

Me

Theo Viện Nông nghiệp Hoa Kỳ, me là loại trái cây chứa lượng canxi cao nhất. Trong 100g quả me có khoảng 74mg canxi. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều cùng một lúc sẽ dẫn đến tình trạng khó tiêu hóa, tiêu chảy vì lượng axit citric trong me khá cao. Ngoài ra, me cũng có hàm lượng đường cao nên người bị tiểu đường cần hạn chế bổ sung loại trái cây này quá nhiều.

Me là loại hoa quả giàu canxi nhất

Roi

Quả roi là loại trái cây rất phổ biến ở châu Á và khu vực Đông Nam Á. Roi có vị giòn, thanh và ngọt nhẹ. Theo USDA, trung bình trong 100g quả roi chỉ cung cấp khoảng 5 mg canxi. Đây là một hàm lượng canxi khá nhỏ so với nhu cầu của cơ thể. 

Cam, quýt

Cam quýt là một trong những loại hoa quả phổ biến nhất hiện nay. Ngoài việc cung cấp lượng vitamin C dồi dào, chúng còn cung cấp thêm một lượng lớn canxi cho cơ thể.

Theo kết quả công bố từ Viện Dinh dưỡng Mỹ, cứ 100gr cam quýt sẽ có chứa khoảng 40 mg canxi tự nhiên. Đây là một trong số ít loại hoa quả có hàm lượng canxi cao. Trong 1 – 2kg cam quýt có chứa đến 43g canxi. Vì vậy, hãy thêm loại trái cây giàu canxi này vào khẩu phần ăn hàng ngày để bổ sung thêm vitamin C và canxi.

Cam quýt là loại trái cây giàu vitamin C và canxi 

Quả mơ khô

Mơ khô là một trong những loại trái cây khá giàu canxi, cứ mỗi 100 gram chứa khoảng 5mg canxi. Đây là nguồn cung cấp canxi rất tốt cho sức khỏe con người. Đặc biệt là với các bà bầu, trẻ em và người già cần bổ sung nhiều canxi để giúp xương và răng chắc khỏe. Bên cạnh canxi, loại quả này còn chứa khá nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể như vitamin A, C, kali và chất xơ.

Kiwi

Kiwi là loại trái cây nhiệt đới, có vị chua ngọt, giòn, mềm, hàm lượng nước cao và ít calo. Kiwi cũng là loại trái cây giàu canxi quan trọng, mỗi 180 gram kiwi sẽ cung cấp trung bình khoảng 60mg canxi. Đặc biệt, canxi trong kiwi là loại canxi tự nhiên giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ, giúp xương thêm chắc khỏe. 

Quả chà là

Chà là là một loại quả có nguồn gốc đến từ vùng nhiệt đới châu Á. Loại quả này phổ biến ở các nước như Việt Nam, Lào, Thái Lan và Campuchia. Quả chà là có lớp vỏ mềm, mỏng, bao phủ lớp thịt ngọt, giòn, chứa nhiều hạt nhỏ.

Không những có nhiều công dụng chữa trị các loại bệnh khác nhau mà chúng còn là nguồn cung cấp canxi khá tốt. Mỗi quả chà là cung cấp khoảng 15mg canxi.

Quả sung khô

Sung là một trong những loại trái cây giàu canxi. Theo bảng dinh dưỡng của USDA, trong 100g quả sung sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 35mg canxi. Ngoài ra, quả sung còn chứa các chất dinh dưỡng khác như kali, vitamin C, sắt, đồng, mangan tốt cho sức khỏe.

Để cung cấp canxi hiệu quả, hãy sử dụng quả sung khô. Chỉ với 150g sung khô, bạn đã cung cấp tới 241mg canxi cho cơ thể. Lượng canxi này tương đương với gần 1/4 lượng canxi cần thiết trong một ngày.

Sung khô chứa nhiều khoáng chất quan trọng cho cơ thể

Quả lê

Theo một vài nghiên cứu cho thấy, mỗi trái lê chứa khoảng 56 – 58mg canxi, chiếm khoảng 6% lượng canxi cần thiết trong ngày. Ngoài canxi, lê còn chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin K, C, chất xơ, chất chống oxy hóa.

Các chất này giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh lý khác. Vì vậy hãy bổ sung trái lê vào thực đơn gia đình mỗi ngày để giúp xương chắc khỏe và có sức khỏe tốt.

Mận

Quả mận có vị ngọt chua, mọng nước được xem là một loại quả tốt, có tác dụng tích cực đối với những người bị xương khớp. Ngoài việc bảo vệ tim, cải thiện trí nhớ, tăng cường tiêu hóa, mận còn là nguồn trái cây giàu canxi cho xương.

Cứ 100 gram mận tươi sẽ có chứa đến 6 mg canxi. Đặc biệt, nếu mận tươi được sấy khô thì cứ khoảng 250 gram mận sẽ cung cấp được lượng canxi lên đến 75mg.

Dâu tằm

Dâu tằm là loại trái cây quý hiếm và bổ dưỡng nhưng chưa được nhiều người biết đến. Mặc dù lượng canxi trong dâu tằm không cao nhưng vẫn đáp ứng được phần nào nhu cầu canxi hàng ngày. Chỉ cần bổ sung 140g dâu tằm, bạn đã cung 55mg canxi cho cơ thể. Đó là một nguồn canxi an toàn và tự nhiên.

Dứa

Dứa mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân và bảo vệ hệ tim mạch. Không những thế, đây còn là một nguồn cung cấp canxi tốt, trong 100g dứa hỗ trợ bổ sung 13mg canxi. 

Đu đủ

Trong 100g đu đủ chứa khoảng 20mg canxi. Ngoài ra, loại quả này còn chứa nhiều vitamin và các khoáng chất khác như kali, vitamin C và đặc biệt là enzyme papain. Các chất dinh dưỡng này sẽ bảo vệ bạn khỏi nguy cơ ung thư ruột kết và tăng cường sức khỏe cho tim mạch. Đây cũng được biết tới là một loại quả giúp lợi sữa cho mẹ bỉm trong giai đoạn cho con bú.

Đu đủ là loại trái cây dinh dưỡng cho mẹ bầu

Vải

Vải không phải nguồn thực phẩm cung cấp canxi đáng kể, trong 100g vải chỉ chứa khoảng 13mg canxi. Vải có vị ngon, ngọt, thường có vào mùa hè tuy nhiên lại chứa khá nhiều đường, dễ nóng trong khi ăn quá nhiều. Vậy nên chỉ nên bổ sung vải vào chế độ ăn uống hàng ngày với hàm lượng phù hợp.

Dâu tây

Dâu tây chứa khoảng 16mg canxi trong 100g khẩu phần. Loại quả này có nhiều lợi ích cho sức khỏe khác như giúp tăng cường khả năng miễn dịch và cải thiện thị lực.

Mãng cầu 

Mãng cầu là loại quả có hương thơm nhẹ với vị giòn, ngọt. Loại quả này bổ sung khá nhiều dưỡng chất cho cơ thể, trong đó tròn 100g quả có 4mg khoáng chất canxi. Bên cạnh đó, mãng cầu còn có đa dạng nhiều vitamin và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Bổ sung mãng cầu hàng ngày là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Bơ

Đây là loại trái cây giàu canxi rất tốt cho cơ thể con người. Với 100 gram bơ sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 60mg canxi. Bên cạnh đó, bơ cũng là loại quả bổ sung nguồn chất béo không no. Đây là nguồn chất béo tốt, có tác dụng tăng cường chức năng của tim mạch, giúp hạ cholesterol xấu LDL…

Xoài

Xoài là một loại quả giàu chất dinh dưỡng, cung cấp hàm lượng vitamin A, vitamin C, kali và magie dồi dào cho cơ thể. Trong 100g xoài bổ sung cho khoảng 16mg canxi. Tuy nhiên xoài còn là loại trái cây giàu canxi này dễ gây nóng trong nên chỉ nên sử dụng tối đa 200 – 250g mỗi ngày. Không nên lạm dụng chúng bởi hàm lượng axit oxalic trong xoài có khả năng sẽ gây đau khớp.

Ăn quá nhiều xoài sẽ có nguy cơ đau xương khớp cao hơn

Chuối

100g chuối chín cung cấp khoảng 5mg canxi cho cơ thể. Ngoài ra, chuối còn rất tốt cho hệ tiêu hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu và cải thiện khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, hạn chế ăn chuối khi đói vì loại quả này có các chất kích thích dạ dày gây buồn nôn hoặc khó tiêu khi đói. Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, ăn 2-3 quả chuối/ngày để bảo vệ sức khỏe tốt nhất.

Táo

Táo là một loại trái cây rất phổ biến, giàu chất dinh dưỡng và khoáng chất, nhưng lại không có chứa nhiều canxi. Trong 100g quả táo chỉ có khoảng 3mg canxi. Theo nghiên cứu, nên ăn táo vào buổi sáng để bổ sung năng lượng cho suốt ngày dài. Đồng thời đây cũng là khoảng thời gian cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất.

Nên ăn táo vào buổi sáng để cơ thể hấp thu canxi tốt nhất

Bưởi

Bưởi là một trong những loại quả rất phổ biến ở Việt Nam, có vị chua, ngọt, thanh mát. Đặc biệt, đây còn là loại trái cây giàu canxi và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Cứ mỗi 100g bưởi lại cung cấp khoảng 22 mg canxi. Bạn có thể bổ sung bưởi sau bữa ăn chính để làm món tráng miệng hoặc làm nước ép cho những ngày hè nóng nực.

Lời kết

Như vậy, trái cây không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và vitamin mà còn bổ sung nhiều canxi tốt cho sức khỏe. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn hiểu thêm về những loại trái cây giàu canxi tốt cho sức khỏe. Hãy tiếp tục theo dõi web để cập nhật thêm nhiều thông tin về sức khỏe nhé!