Thoát vị đĩa đệm là một loại bệnh xương khớp phổ biến. Nó không chỉ khiến việc vận động khó khăn hơn mà còn gây đau đớn và ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày. Hầu hết các bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm thường được điều trị bằng thuốc và tập luyện. 12 bài tập thoát vị đĩa đệm sau đây sẽ giúp người bệnh vượt qua cơn đau dễ dàng hơn để an tâm làm việc.
Thoát vị đĩa đệm là bệnh gì?
Thoát vị đĩa đệm là tình trạng xảy ra khi chất nhầy của đĩa đệm cột sống lệch ra khỏi vị trí bình thường gây chèn ép vào các rễ thần kinh. Tình trạng này thường là kết quả của sang chấn hoặc đĩa đệm bị thoái hóa, rách. Đĩa đệm có tác dụng rất quan trọng trong việc giảm sóc và giúp cơ thể vận động linh hoạt. Thậm chí còn giảm chấn thương, áp lực tác động lên thân đốt sống và bảo vệ cột sống.
Nguyên nhân gây bệnh
Người bệnh bị thoát vị đĩa đệm thường do một số nguyên nhân chính như sau:
- Lao động quá sức: Người bệnh làm việc quá sức hoặc sai tư thế dẫn đến đĩa đệm và cột sống bị tổn thương nghiêm trọng.
- Do tuổi tác: Khi quá trình lão hóa diễn ra khiến đĩa đệm và cột sống bị mất nước và rất dễ dàng bị tổn thương.
- Bệnh lý: Ảnh hưởng từ các bệnh bẩm sinh hoặc mắc phải ở vùng cột sống như thoái hóa cột sống, gù…
- Yếu tố di truyền: Một số nguyên nhân khác kể đến là yếu tố di truyền, hoặc người bệnh có thể mắc các bệnh lý bẩm sinh ở vùng cột sống.
- Do tai nạn: Tai nạn lao động do người bệnh thường xuyên mang vác vật nặng trên cổ. Thực hiện tư thế khuân vác sai cách dẫn tới lệch đĩa đệm. Điều đó dễ gây chấn thương cột sống lưng và ảnh hưởng xấu đến đĩa đệm.
Bên cạnh đó, còn có một số nguyên nhân của bệnh thoát vị đĩa đệm như:
- Trọng lượng của cơ thể: Nếu cân nặng càng lớn, áp lực dồn lên những đĩa đệm cột sống càng cao.
- Tác động nghề nghiệp: Thoát vị đĩa đệm hầu hết là các đối tượng lao động chân tay, mang vác nặng, sai tư thế.
Lợi ích của các bài tập vật lý trị liệu cho người thoát vị đĩa đệm
Bệnh thoát vị đĩa đệm khiến cuộc sống của bệnh nhân trở nên khó khăn hơn trong sinh hoạt hàng ngày. Người bệnh cần thường xuyên luyện tập các bài tập thoát vị đĩa đệm để:
- Giảm gánh nặng lên dây thần kinh: Tác động vật lý giúp giải phóng những dây thần kinh bị chèn ép, làm giảm cảm giác đau cho bệnh nhân.
- Nâng cao sức mạnh cơ bắp: Điều này hỗ trợ cho hoạt động xương khớp trở nên dễ dàng hơn. Hơn thế, nó còn giúp xương khớp hoạt động linh hoạt, phục hồi sức mạnh và sức bền cho cơ bắp.
- Tăng lượng máu, nước, khoáng chất đến cột sống: Các biện pháp như chiếu tia hồng ngoại hỗ trợ làm giãn mạch máu. Nhờ đó, máu chứa oxy và khoáng chất dễ dàng đến các bộ phận trong cơ thể, đặc biệt là các vị trí bị thoát đĩa đệm.
- Nâng cao sự dẻo dai cho cơ thể: Khi người bệnh thường xuyên luyện tập các bài vật lý trị liệu sẽ giúp cơ thể tăng tính dẻo dai và linh hoạt. Từ đó người bệnh thực hiện các hoạt động mỗi ngày dễ dàng hơn.
Top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất
Người bệnh cần được thăm khám kịp thời và đưa ra các phương pháp điều trị hợp lý khi bị thoát vị đĩa đệm. Bên cạnh đó, người bệnh nên luyện tập các bài tập thoát vị đĩa đệm để giúp cơ thể giảm đau. Thậm chí là tăng cường sự dẻo dai của các cơ vùng lưng, nâng cao tính nhạy cảm của thần kinh. Tuy nhiên, người bệnh cần biết chính xác vị trí bị bệnh để xác định được phương pháp chữa bệnh hợp lý là điều quan trọng nhất mới giúp đem lại hiệu quả cao.
Bài tập cho người bệnh thoát vị đĩa đệm lưng
Dưới đây là một số bài tập giúp giảm đau lưng nhờ tăng cường các cơ dẻo dai.
Bài tập Bird Dog
Trong các bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả, dễ tập, tư thế Bird Dog giúp ổn định và tăng cường các chức năng hoạt động của cột sống. Khi thực hiện bài tập này hàng ngày giúp người bệnh mang lại hiệu quả cao trong việc phòng ngừa bệnh thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện tư thế Bird Dog như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm trên thảm, để hai tay dưới hông và đầu gối dưới vai sao cho cột sống thẳng hàng với vai và hông.
- Bước 2: Sau đó từ từ hít vào, nâng tay trái về trước, chân phải lên cao và duỗi dần dần về phía sau để thẳng hàng với thân.
- Bước 3: Giữ tư nguyên thế khoảng 2 đến 3 giây sau đó trở về tư thế lúc đầu. Tiếp tục thực hiện động tác với phần chân trái và tay phải.
Người bệnh nên thực hiện bài tập từ 2 – 3 lần/ngày giúp giảm khó chịu, đau nhức nhanh chóng.
Tư thế Chakravakasana
Tư thế con mèo – con bò (Chakravakasana) là một tư thế yoga cơ bản mang lại nhiều tích cực cho sức khỏe. Khi thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm này, người bệnh phải di chuyển cột sống từ vị trí uốn cong sang vị trí giãn. Mỗi động tác khi được thực hiện luôn được kết hợp với nhịp thở hít vào hoặc thở ra đều đặn.
Người bệnh thực hiện tư thế yoga cơ bản theo hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Cố định người bằng hai bàn tay và đầu gối trên thảm. Người bệnh căn chỉnh để bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
- Bước 2: Sau đó giãn dài cổ và nhìn xuống.
- Bước 3: Hít vào và thực hiện tiếp tục tư thế con bò trong yoga.
Căng cơ gập lưng
Để người bệnh dễ dàng gập lưng kéo giãn cột sống và cơ lưng thì thực hiện các bước như sau:
- Nằm ngửa và hướng cả hai đầu gối về phía ngực.
- Sau đó, di chuyển đầu về phía gối cho đến khi đạt độ căng thoải mái ở lưng giữa và lưng thấp.
- Lặp lại động tác này.
Bài tập Cobra
Bài tập Cobra mô phỏng lại động tác của rắn hổ mang gây tác dụng kéo căng cơ thể. Đồng thời bài tập thoát vị đĩa đệm này giúp cho cột sống khỏe mạnh hơn, giảm đau lưng cổ. Cách thực hiện như sau :
- Bước 1: Người tập nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp, bàn chân duỗi thẳng cho các ngón chạm mặt sàn
- Bước 2: Người bệnh tập hít sâu và nâng khung xương chậu lên. Đồng thời xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn.
- Bước 3: Kéo vai về phía đằng sau, cánh tay để thẳng đẩy phần thân trên khỏi mặt sàn.
- Bước 4: Ngửa mặt lên, tiếp tục hít thở đều và sâu trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác đó 5 lần sau khi nghỉ giải lao.
Ép đầu gối về phía ngực
Bài tập ép đầu gối về phía ngực sẽ làm các cơ hoạt động riêng biệt, giúp cơ kéo giãn nhẹ nhàng hơn. Cách thực hiện dưới đây:
- Nằm ngửa trên sàn, nâng đầu gối lên cho hai gót chân nằm trên sàn.
- Đặt hai tay sau một đầu gối và kéo từ từ về phía ngực.
- Đổi chân và lặp lại.
Bài tập phù hợp với người bệnh thoát vị đĩa đệm cổ
Các bài tập thoát vị đĩa đệm dễ tập, hiệu quả nhất là lựa chọn phù hợp giúp người bệnh khắc phục bệnh thoát vị đĩa đệm cổ. Hãy tham khảo những bài tập dưới đây để giảm bớt đau buốt ở vùng chấn thương.
Bài tập co vai
Các bài tập này tương đối dễ thực hiện, nhưng rất hiệu quả. Người bệnh thực hiện theo các bước như sau:
- Đứng thẳng người, thả lỏng toàn thân.
- Hít một hơi thật sâu đồng thời kéo hai vai lên cao. Để cho cơ cổ và cơ vai kéo giãn hết sức.
- Giữ tư thế trong vòng 5 giây.
- Trở về tư thế ban đầu kết hợp thở đều.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần/ngày.
Bài tập gân kheo
Việc tăng cường các cơ gân kheo giúp giảm đau với người trượt đĩa đệm ở cột sống lưng dưới. Cách thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm này như sau:
- Ngồi trên ghế với một chân đặt trên sàn để chân kia duỗi thẳng. Đồng thời để lưng thẳng và gót chạm mặt sàn
- Từ từ nghiêng người hướng về phía trước qua phần chân mở rộng.
- Trong khoảng 15 – 30 giây hãy giữ nguyên tư thế.
- Đổi chân và lặp lại vài lần/ngày.
Bài tập căng da cổ
Hãy thử bài tập sau đây giảm đau và áp lực do thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, cúi người xuống để cằm chạm vào phía trước ngực. Sau đó tựa lưng vào ghế, kéo căng cổ hết sức.
- Nghiêng đầu về phía vai trái, sau đó đổi bên nghiêng về phía vai phải.
- Lặp lại bài tập này vài lần.
Bài tập với khăn làm căng gân kheo
Để kéo giãn gân kheo sâu hơn, người bệnh nên thử bằng các động tác sau đây:
- Để người nằm thẳng trên thảm và nâng một chân lên trên không.
- Quấn khăn để giữ chặt chân của chân trên không.
- Giữ khăn và kéo khăn từ từ về phía cơ thể trong 15 – 30 giây.
- Đổi chân và lặp lại nhiều lần.
Bài tập nghiêng cổ sang ngang
Bài tập thoát vị đĩa đệm này rất đơn giản, người bệnh tham khảo cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng để tay phải cao ngang với tai bên trái, cách khoảng 5cm.
- Bước 2: Tập hít sâu, nghiêng đầu sang trái sao cho thái dương trái chạm vào bàn tay.
- Bước 3: Thở ra đều đều, chuyển về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác trên tương tự với bên còn lại. Thực hiện 10 lần/ mỗi bên.
Một số chú ý khi tập
Để tránh các nguy cơ xấu của việc tập sai kỹ thuật, người bệnh nên tuân thủ đúng các nguyên tắc dưới đây khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm.
Các bài tập cần tránh
- Nếu bài tập gây đau nhức hoặc cơn đau trở nên tồi tệ hơn.
- Tuyệt đối người bệnh tránh bài tập gân kheo khi bị đau thần kinh tọa.
- Các hoạt động thể chất có tác động mạnh, chẳng hạn như võ thuật. chạy bộ… Bởi các loại hoạt động này có khả năng làm tê liệt cột sống lưng.
- Thực hiện mang vác nặng, di chuyển mạnh trong quá trình tái tạo cơ khớp.
Các môn thể thao hỗ trợ
Bên cạnh việc thực hiện bài tập cho người thoát vị đĩa đệm, bạn nên chơi các môn thể thao nhẹ nhàng, phù hợp giúp hỗ trợ hồi phục đĩa đệm hiệu quả hơn bao gồm: yoga, đi bộ, đạp xe…
Cường độ, tần suất tập
Hầu như bác sĩ nhắc nhở bệnh nhân nên nghỉ ngơi vài ngày sau khi phát hiện bệnh. Sau đó, người bệnh được hướng dẫn từ từ với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần một cách an toàn để từ từ giảm nhẹ các triệu chứng.
Bài tập phục hồi sau mổ
Việc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng phù hợp và áp dụng bài tập thoát vị đĩa đệm không những tăng cường các cơ nâng đỡ, mà còn giảm áp lực lên cột sống. Nhờ đó, góp phần nâng cao sự linh hoạt của cột sống và giúp giảm khả năng tái phát thoát vị đĩa đệm trong thời gian tới.
Cách phòng tránh thoát vị đĩa đệm?
Các cơn đau nhức của bệnh thoát vị đĩa đệm ảnh hưởng tiêu cực lớn đến sức khỏe và làm giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh. Chính vì vậy, người bệnh cần chuẩn bị cho mình những cách phòng tránh thoát vị địa điểm dưới đây.
Tránh sinh hoạt sai tư thế
Ví dụ như cúi xuống nhặt quần áo, với tay lấy đồ trên cao…là các hoạt động thường xuyên không biết rằng chúng sẽ gây nhiều áp lực lên vùng lưng dưới. Vì vậy nên thận trọng trong các hoạt động hàng ngày, không cúi gập một cách đột ngột, hãy ngồi xuống và từ từ nâng đồ vật lên.
Không ngồi quá nhiều
Ngồi nhiều khiến cho đĩa đệm cột sống của trở nên căng thẳng hơn, đặc biệt là khi cúi người. Để giảm bớt cơn đau buốt do thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng, người bệnh nên cố gắng di chuyển xung quanh đều đặn hoặc nằm nghỉ.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp
Chế độ dinh dưỡng cân bằng với đầy đủ các khoáng chất và vitamin không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, mà còn ngăn ngừa các bệnh một cách hiệu quả. Bởi vì chất dinh dưỡng có vai trò phát triển xương, đĩa đệm trong cột sống, giúp cho cột sống luôn khỏe mạnh và dẻo dai.
Lời Kết
Trên đây là những bài tập thoát vị đĩa đệm dễ tập và hiệu quả nhất. Người bệnh tham khảo những bài tập trên để giúp khắc phục và ngăn ngừa những ảnh hưởng xấu của bệnh thoát vị đĩa đệm. Hãy tiếp tục theo dõi web để cập nhật nhiều thông tin hơn về các bệnh lý, tình trạng sức khỏe.
