Phụ nữ thường mắc bệnh loãng xương do xương dễ bị gãy bởi quá trình mang thai, sinh nở hoặc do nội tiết thay đổi. Một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị loãng xương, ngăn ngừa biến chứng từ căn bệnh này. Hãy tham khảo những món ăn và nguyên tắc dinh dưỡng dưới đây để trả lời câu hỏi loãng xương nên ăn gì nhé.
Loãng xương là gì?
Loãng xương là tình trạng xương dần dần mỏng đi và mật độ chất, khoáng chất trong xương giảm đi theo từng ngày tháng. Chính vì vậy, hệ thống xương của những người bị loãng xương rất giòn và dễ gãy dù chấn thương nhẹ cũng có thể dẫn đến tổn thương nghiêm trọng.
Đây là một bệnh lý phát triển thầm lặng mà người bệnh không hề hay biết. Họ chỉ phát hiện khi cơ thể đã có biến chứng gãy xương. Loãng xương có khả năng được phòng ngừa và chữa trị bằng cách thay đổi chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hàng ngày.
Triệu chứng bệnh loãng xương
Loãng xương thường không có triệu chứng rõ ràng, cho tới khi có biến chứng thì căn bệnh loãng xương đã ở mức độ nặng. Hầu như khoảng 60% trường hợp xẹp đốt sống do loãng xương nhưng lại không có biểu hiện lâm sàng. Các triệu chứng thường xuyên xuất hiện của loãng xương là: Giảm chiều cao, gù vẹo cột sống, đau lưng, gãy xương sau một chấn thương rất nhẹ.
Nguyên tắc dinh dưỡng khi bị loãng xương
Vậy người mắc bệnh loãng xương nên ăn gì? Hãy tuân theo những nguyên tắc dinh dưỡng dưới đây:
- Thực phẩm chứa nhiều canxi như sữa, các chế phẩm từ sữa, các loại hải sản và các loại rau lá xanh đậm… là lựa chọn tốt nhất cho người bị loãng xương.
- Người bệnh cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi trong bữa ăn hàng ngày. Người trưởng thành cần 1000mg canxi/ngày thì người trung niên từ 51 tuổi trở đi cần cung cấp 1200mg canxi/ngày mới đủ chất cho cơ thể cần.
- Để cơ thể canxi hấp thu tốt nhất thì người bệnh cần bổ sung vitamin D từ dinh dưỡng.
- Cơ thể cần cung cấp đủ chất béo, cần từ 15 – 25% tổng năng lượng khẩu phần.
- Không ăn muối quá nhiều. Cần bổ sung vừa đủ, dưới 5gr/ngày.
- Người bệnh không được ăn đồ ăn nhanh, đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn.
- Không được hút thuốc lá.
- Không sử dụng chất kích thích như uống rượu bia, nước uống có ga và cà phê.
Bị loãng xương nên ăn gì?
Việc bổ sung và tăng cường các thực phẩm cung cấp vitamin D, canxi và các dinh dưỡng cần thiết khác là sự lựa chọn hàng đầu của bệnh nhân. Chế độ dinh dưỡng cân bằng và phù hợp cũng sẽ hỗ trợ rất tốt cho quá trình điều trị bệnh loãng xương.
Sữa và các thực phẩm từ sữa
Sữa là một trong những nguồn chứa canxi nhiều nhất, là câu trả lời phù hợp nhất với câu hỏi “loãng xương nên ăn gì?”. Hàm lượng canxi có trong sữa chứa lên đến 60%. Chính vì vậy, sữa và các chế phẩm từ sữa ví dụ như: Sữa chua, phô mai… là những thực phẩm có lợi cho người loãng xương. Ngoài ra, người bệnh nên dùng thêm các loại sữa đặc chế chuyên dùng để bổ sung canxi nếu cần thiết.
Các loại rau củ quả
Rau củ có màu xanh đậm chứa nhiều hàm lượng vitamin C, carotene, riboflavin cao hơn so với các loại rau có màu nhạt hơn. Bên cạnh đó, Vitamin K có trong rau màu xanh, giúp quá trình chuyển hóa canxi và cấu tạo nên khung xương chắc khỏe, dẻo dai hơn, ngăn chặn tình trạng loãng xương.
Các loại rau mang nhiều lợi khuẩn cho xương có thể kể đến như bắp cải, cải xanh, súp lơ xanh, hạt đậu nành… Những người bị loãng xương nên chế biến rau bằng cách luộc hoặc hấp để cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng nhất. Không chỉ phù hợp với người loãng xương mà rau xanh còn có rất nhiều chất dinh dưỡng khác cho sức khỏe của con người.
Bên cạnh rau củ quả, nước ép trái cây cũng là một nguồn cung cấp dưỡng chất tốt cho người bị loãng xương. Nước ép chuối, cam, ổi… là những sự lựa chọn tuyệt vời cho người bị loãng xương vì trong hoa quả có hàm lượng canxi và vitamin D cao. Đồng thời người bệnh nên uống đủ nước, có thể dùng thêm 1 hoặc 2 ly nước ép mỗi ngày.
Các loại hải sản
Loãng xương nên ăn gì? Hải sản là một trong những thực phẩm tốt cho người loãng xương. Tham khảo thực phẩm cung cấp canxi và chất đạm như tôm, cua, cá… Để cơ thể hấp thụ được nhiều canxi hơn, người bệnh nên chế biến hải sản chín, thật kỹ và nhừ. Tuy nhiên, nếu người bệnh loãng xương mắc thêm căn bệnh gout thì nên hạn chế các thực phẩm này để tránh tình trạng tăng acid uric trong máu.
Các loại hạt và ngũ cốc
Không chỉ chứa lượng vitamin D và canxi cao, mà các loại ngũ cốc được làm từ lúa mạch nguyên cám nguyên chất rất tốt cho sức khỏe. Người mắc bệnh loãng xương, đặc biệt là những người từ 40, 50 tuổi trở lên nên ăn ngũ cốc mỗi ngày để bổ sung canxi cho cơ thể. Thế nhưng, bệnh nhân cần lưu ý chọn các loại ngũ cốc ít đường để ngăn chặn tình trạng tăng đường huyết, đặc biệt ở bệnh nhân đái tháo đường.
Các loại hạt như hướng dương, óc chó, hạt mè… Và ngũ cốc hầu như chứa rất nhiều dinh dưỡng như vitamin E, D, khoáng chất như kẽm, magie… Những khoáng chất này có khả năng làm chậm quá trình lão hóa xương. Đồng thời ngăn ngừa các bệnh sưng, viêm, giúp xương khớp luôn di chuyển linh hoạt. Ngoài ra, các acid béo không tan có trong hạt mà còn giúp bảo vệ tim mạch và giảm bớt hàm lượng cholesterol xấu.
Thực phẩm có chứa nhiều Omega – 3
Không chỉ tốt cho người bị loãng xương, các thực phẩm chứa nhiều Omega – 3 còn hỗ trợ tốt cho các bệnh lý về xương khớp khác như thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm…
Những thực phẩm giàu Omega – 3 bao gồm cá thu, cá mòi, cá hồi… Bên cạnh đó, người bệnh có thể bổ sung omega – 3 qua thực phẩm chức năng và dầu cá.
Trứng, các thực phẩm từ trứng
Trứng là loại thực phẩm được các bác sĩ khuyên dùng trong việc phòng tránh và hỗ trị bệnh loãng xương. Các loại trứng như trứng gà, trứng vịt là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất như canxi, selen, vitamin, protein là những chất có lợi cho hệ xương. Vitamin A, K, E, D có rất nhiều trong lòng đỏ trứng tan trong chất béo.
Tuy cơ thể chỉ hấp thụ 6% vitamin D mỗi ngày, nhưng lại rất cần thiết trong việc hấp thụ canxi, giúp cho xương chắc khỏe. Ngoài ra, thành phần protein còn có nhiều trong lòng trắng trứng hỗ trợ trong việc ngăn ngừa loãng xương. Để làm đa dạng thêm trong khẩu phần ăn, người bệnh thay đổi cách chế biến trứng như: Luộc, rán, ốp, kho…
Xương ống động vật
Thành phần canxi, protein có rất nhiều trong xương ống cùng chất collagen giúp hỗ trợ sụn khớp, bôi trơn các khớp. Từ đó làm giảm bớt các cơn đau do bệnh xương khớp đem lại. Người bệnh nên hầm xương động vật trong khoảng thời gian từ 12 – 24 giờ để các khoáng chất, dinh dưỡng trong xương được hòa lẫn cùng đồ ăn hoàn toàn.
Bị loãng xương cần tránh ăn gì?
Bên cạnh câu hỏi người bị loãng xương nên ăn gì, người bệnh cũng cần chú ý đến những thực phẩm cần tránh khi bị bệnh.
Thức ăn mặn
Natri trong muối ăn khiến cơ thể mất canxi và làm xương yếu dần theo từng ngày. Vì vậy, người bệnh loãng xương cần giảm thiểu ăn các loại thực phẩm nhiều muối như:
- Các loại thịt chế biến sẵn: thịt hộp, giăm bông, xúc xích…
- Thức ăn nhanh: pizza, mì ý, gà rán, khoai tây chiên…
- Các loại thịt khô: khô mực, khô bò, khô gà…
- Các loại mắm; cá mắm, nước mắm…
Bên cạnh đó, để nhận định một thực phẩm có nhiều natri hay không, người bệnh nên xem mục % dinh dưỡng mình hấp thụ hằng ngày trong bảng dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Nếu chỉ số natri cao hơn 20% thì món ăn đó có hàm lượng muối cao.
Loại thực phẩm có chứa nhiều acid béo Omega – 6
Thực phẩm chứa Omega – 6, là loại acid béo rất tốt đối với sức khỏe tim mạch và trí não. Nhưng nếu ăn quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến xương khớp. Bởi Omega – 6 có khả năng làm gia tăng chất gây viêm của cơ thể. Vì vậy, người bệnh nên hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều acid béo, chỉ nên dùng 2 – 3 bữa trong 1 tuần.
Các loại thực phẩm giàu protein
Trong xương có khoảng 50% protein. Quá trình thay đổi trong xương hỏi đòi một lượng axit amin ổn định. Mà axit amin là thành phần quan trọng để cấu tạo nên protein. Chính vì vậy người mắc bệnh loãng xương vẫn nên ăn các loại thực phẩm chứa protein. Thế nhưng, cần lưu ý là chuyển nguồn cung cấp protein từ thịt đỏ sang thịt trắng và tiêu thụ protein ở mức độ phù hợp. Nếu cơ thể dư thừa protein sẽ dẫn đến việc tăng bài tiết canxi trong nước tiểu.
Thực phẩm chứa nhiều đường
Câu trả lời cho người bị loãng xương nên ăn gì là các thực loại thực phẩm nhiều đường. Nếu người bệnh ăn quá nhiều đường sẽ ngăn chặn lượng canxi hấp thụ vào cơ thể và cạn kiệt nguồn photpho dự trữ. Trong khi đó, photpho là khoáng chất cần thiết giúp tăng hấp thu canxi vào cơ thể. Đối với những người bị loãng xương, người bệnh có thể thay thế đồ ngọt bằng các trái cây có vị ngọt tự nhiên như mận và các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa.
Rượu bia
Rượu bia là một trong các tác động chính làm giảm mật độ xương, gây loãng xương. Đồng thời tăng tỷ lệ gãy xương, ngăn chặn sự hình thành xương mới và làm giảm bớt khả năng phục hồi sau khi gãy xương.
Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn
Các đồ ăn nhanh, chế biến sẵn này đều không tốt cho sức khỏe của người bệnh. Hầu hết đó là những thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ, thậm chí là chiên rán dầu mỡ đã được chiên lại nhiều lần. Điều này rất gây hại với sức khỏe, làm gia tăng khả năng lão hóa của xương và viêm xương diễn ra nặng hơn.
Lưu ý về chế độ sinh hoạt
Ngoài việc thay đổi và chú ý khi bị loãng xương nên ăn gì, người bệnh cũng cần chú ý tới chế độ sinh hoạt hàng ngày. Với mục đích để giúp phòng ngừa bệnh loãng xương một cách hiệu quả nhất.
Kiểm soát cân nặng
Người bệnh nên thường xuyên tập thể dục, vận động không những giúp xương khớp chắc khỏe. Mà nâng cao khả năng đề kháng cho cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh, ngăn chặn nhiều loại bệnh. Người loãng xương nên đi bộ nhanh hoặc chạy chậm. Điều này sẽ làm nâng cao hệ cơ bắp và xương, giúp xương chắc khỏe và linh hoạt hơn. Ngoài ra, bệnh nhân cũng nên tập thể dục qua các bộ môn khác như tập tạ tay, đánh quần vợt…
Tắm nắng
Mỗi tuần bệnh nhân nên thực hiện tắm nắng 2 lần trong thời gian 15 phút sẽ cung cấp đầy đủ lượng vitamin D cơ thể cần. Thời điểm thích hợp để người bệnh để tắm nắng nhất là trong khoảng 9 – 10h sáng và sau 3 – 4h chiều.
Bổ sung thực phẩm chức năng có chứa nhiều vitamin D
Vitamin D không chứa nhiều trong thực phẩm, vì vậy người bệnh nên bổ sung thực phẩm chức năng, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Tuy nhiên, bệnh nhân không nên tự ý bổ sung mà cần phải hỏi thêm ý kiến của bác sĩ, nhà khoa học để cung cấp đủ hàm lượng vitamin D mà cơ thể cần.
Lời kết
Loãng xương nên ăn gì là chủ đề ngày càng được nhiều người quan tâm. Trên đây là những thông tin cũng như những thực phẩm người bị loãng xương nên ăn và những thực phẩm cần tránh khi mắc bệnh. Mong rằng những kiến thức trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn người bị loãng xương nên ăn gì và kiêng gì. Hãy theo dõi web để cập nhật nhiều hơn đến những vấn đề sức khỏe khác.
